高考临近不“内耗”

　　高考进入倒计时，高三学子们对即将到来的大考可能都会有不同程度的紧张焦虑感，少部分考生甚至因过度焦虑而坐立不安、精力涣散，甚至影响到睡眠等。

　　面对此情况该怎么办？广州医科大学附属第四医院精神心理科主任靳长风支招，可通过增加觉察、呼吸调整、肌肉放松等各种方法来减轻过度焦虑，避免“内耗”，轻装上阵。

　　文、图/广州日报全媒体记者翁淑贤 通讯员陈演坛

　　在可承受范围内，适度紧张焦虑不是坏事

　　一提起焦虑这个词，很多人对它印象都不太好。高考临近，考生和家长也害怕因焦虑影响考试水平的正常发挥。

　　“其实不必太过担心。”广医四院精神心理科主任靳长风解释说，考前适度紧张焦虑很正常，而且还并非坏事。特别是平时成绩相对稳定的考生，眼下正铆足了劲，想通过考试来证明自己，他们全身心投入复习和备考，可能会有些焦虑，但这种适度的焦虑一般在可承受的范围内，反而有助于他们更好地集中精力、提高学习效率去查漏补缺。这类考生对自己有一定的自信，在考前最后的“冲刺”阶段以及即将到来的临场发挥，这种适当的紧张焦虑稍带兴奋更有助于他们提高警觉性、专注力和表现力，对于激发潜能可能更有帮助，不必干预处理。

　　过度焦虑给考生带来诸多困扰

　　不过，当焦虑的程度达到临界点，超过个人承受能力、变成过度焦虑，导致压力过大，确实会给考生带来不同程度的诸多困扰，影响正常发挥。

　　那么，焦虑感的最佳临界点在哪里呢？靳长风坦言这因人而异，需要考生自己用心去觉察和感知，但过度焦虑倒是有迹可循，其表现可分为以下几个层面：

　　1.情绪层面：考生可能表现出紧张不安，容易烦躁或情绪低落，对考试结果过度担忧，害怕失败或达不到自己的期望，吃不下、睡不好，还有可能发脾气等。

　　2.生理层面：过度焦虑常伴随着一系列的生理反应，考生可能表现出心率增快、胃肠道功能紊乱、头痛、头晕、易出汗，频繁上厕所，甚至呼吸节律改变、呼吸急促等。

　　3.认知层面：过度焦虑可不同程度地影响到考生的认知功能，比如记忆力减退、注意力下降，难以回忆起学过的知识点；考试时，过度焦虑还可能导致考生审题不清，思路混乱，难以做出正确判断。

　　4.行为层面：受过度焦虑影响，考生除了表现出坐立不安，还有可能会出现以下一些异常行为，比如：回避考试相关的话题和信息，不愿意与人交流，不想上学，乱花钱，饮食不规律等。

　　管理调节情绪，远离过度焦虑“内耗”

　　增加觉察

　　观察和描述是调整“焦虑”情绪的第一步。考生可静下心来，了解清楚自己是在什么环境、什么刺激因素下被引爆出现过度“考试焦虑”，以及它给自己带来的身体反应和内心想法。

　　触发焦虑的原因可能是一道解不出来的难题，也可能在没有任何刺激因素的情况下出现。如果对照上述各个层面，考生觉察到自己有过度焦虑的表现，承认并积极应对。

　　聚焦当下

　　当考生觉察到自己在担心未来的种种“可能”进而加剧焦虑时，“聚焦当下”是一个提醒自己回到现实，降低焦虑程度的有效办法。可以看一看、听一听、闻一闻，把注意力集中在当下，感受身边能让自己有安全感的事物，避免陷入让自己不安的未知中。

　　放松肌肉

　　深深地吸一口气，然后缓缓地吐出，让全身肌肉跟着放松下来。因为焦虑与肌肉紧张相关联，可在有规律地深呼吸的同时，不断暗示自己从头到脚保持放松。通过深呼吸激活副交感神经系统，可帮助考生保持身心平静，加上肌肉放松，焦虑感可得到一定程度的缓解。

　　调整想法

　　有些考生会因过度焦虑而自责。靳长风提醒，自责是一种严重的“内耗”，考生要认识到考前体验到焦虑是一种正常现象，自己的境况并非个案，也并非不可接受；对于向来不太自信的考生，考前更要积极调整想法，明白自责没有用，保持积极心态并适当自我激励远离“内耗”。

　　很多情况下，过度焦虑是对未来不确定性的一种担心和恐惧，调整自己的想法并认真了解清楚事实后，焦虑感便可能随之缓解。

　　及时求助

　　过度焦虑非常消耗身体，应尽量多吃有营养的食物；另外，睡前3小时不要玩手机，避免和他人发生冲突，遇到情绪和身体不适要及时求助。

　　家长：学会倾听

　　1.鼓励孩子相信自己，对他们点滴的努力和进步，及时给予肯定，增加孩子的自信心；

　　2.营造轻松、和谐的良好家庭氛围；

　　3.适当关注孩子的情绪变化，出现过度焦虑时，引导他们进行深呼吸、放松训练等自我调节，并学会倾听，帮助他们疏导和缓解不良情绪。

　　如果孩子过度焦虑，程度较为严重，通过以上方法无法得到有效缓解，应及时寻求正规医疗机构专业心理医生的帮助。